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致今年要减肥的你,“墙裂”推荐这份餐单




2018全球最佳饮食榜公布 蔬果、全谷物受推崇(图源网络)


  近日,《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食榜单。DASH和地中海饮食依旧占据榜单首位,而Dukan方案和生酮饮食则并列倒数第一,成为了最不被专家推荐的饮食方案。

  小编选取三种饮食模式进行推荐。它们能帮助降血糖、延缓脑退化,且操作难度小,特附上DASH饮食七准则和地中海饮食四准则,让减肥路上的你吃得更加有营养,更加健康。

  超体饮食法:健脑防痴呆

  超体饮食法的饮食原则是,每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯红酒、每隔一天吃一次豆类,每周至少吃两次禽肉、浆果类水果(如蓝莓、草莓),每周吃一次鱼。同时,限制红肉、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的摄入。研究表明,该饮食方式能有效降低人们患阿尔茨海默症的风险。

  首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新分析说,这个方案的很多食物都是健脑食物,建议三餐均衡食用谷类,例如:早餐燕麦片搭配坚果、苹果;午餐蒸份南瓜或山芋,一份主食,一份蔬菜;晚餐一小杯红酒、鱼肉、主食。

  弹性素食法:降糖抗癌

  弹性素食方案的好处在于,不必为了吃素而完全放弃肉类。首都医科大学附属北京友谊医院营养师顾中一说,弹性素食饮食不需要限制任何食物,而是在你的饮食中添加几类食物,如“替代肉”(比如豆腐、豆类、坚果和鸡蛋)、蔬菜水果、全谷物、乳制品等。它旨在让你慢慢增加植物性来源食物的摄入,相比以动物性来源食物为主的人,坚持这一饮食的人体重平均轻15%,并具有较低的糖尿病和癌症发病率,寿命平均长3.6年。建议制定5周饮食计划,每周坚持,或者根据意愿隔周坚持。

  TLC饮食法:防心血管病

  TLC饮食是全球有名的最护血管饮食。它的饮食原则是,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥肉以及油炸食品。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。方案推荐的食谱是——早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶;午餐:鸡肉、米饭、苹果;零食:葵花子、无糖酸奶;晚餐:米饭、西兰花。

  DASH饮食七准则

  1.食用足够的全谷物和蔬菜;

  2.食用适量的鱼肉和瘦禽肉;

  3.食用适量的低脂或脱脂乳制品; 

  4.水果代替甜品;

  5.不要摄入过多的盐;

  6.不要摄入过多的红肉;

  7.不要摄入过多的酒精。

  地中海饮食四准则

  1.食用足够的全谷物和蔬菜;

  2.晚餐时可饮用一杯红酒;

  3.不要摄入过多红肉;

  4.享受美味。

  知识库:

  DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食:

  由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。在这项计划中发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压。

  地中海(Mediterranean diet)饮食:

  泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。现也用"地中海式饮食"代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。(图源网络)

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